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保护膝关节,骨科医生推荐这些动作!
作者 : e药环球 发布时间:2019-03-18

药明康德/报道

 

不久前,我们e药环球解释了跑步与膝盖的关系。由于膝关节确实是一个比较容易受伤的关节,所以,怎样更好地保护它,一直是很多人关心的话题。今天,我们介绍一套运动,是美国骨科医师学会(AAOS)推荐的,对于保护膝关节有比较好的作用。

本文来源:e药环球

美国骨科医师学会指出,拥有强壮而柔韧的肌肉是保护膝盖健康、防止进一步受伤的最好方法。

 

这是因为,膝关节周围的肌肉对于膝关节具有支持作用,加强这些肌肉,可以减轻膝关节的压力。大腿前部(股四头肌)和大腿后部(腘绳肌)的肌肉强壮,就有助于膝关节吸收震动。膝关节的压力越小,发生疼痛和进一步受伤的风险就越低。

 

▲左图是大腿前部的股四头肌;右图是大腿后部的腘绳肌(图片来源:AAOS)

 

此外,对增强的肌肉进行拉伸也是防止受伤的重要部分。强化锻炼可以增强肌肉,帮助支撑膝关节,但也会收紧肌肉。紧绷的肌肉比较容易受伤。强化锻炼后的温和拉伸可以减轻肌肉酸痛,保持肌肉长度和柔韧性。

 

开始运动前,建议咨询医师和治疗师,了解哪些运动适合自己。

 

开始运动时,要循序渐进。增强肌肉力量需要时间。随着肌肉变得越来越强壮,可以逐渐增加锻炼的重复次数或者重量。

 

运动时注意:

 

  • 不要忽视疼痛。运动时不应该感到剧烈疼痛。运动时可能会感到不适,但不应该感到疼痛。如果运动导致疼痛,那么应及时停止。

     

  • 不要过度运动。运动后也不应该感到剧烈疼痛。运动后第二天感觉肌肉僵硬或有点酸痛是很常见的。但是如果感到很痛,以致于行动都困难,那么就是运动过度了。休息对酸痛的肌肉是最好的。

     

  • 有问题就提出。如果有任何疼痛,或不确定要做多少运动或多久做一次,请与医生或治疗师交流。

 

强化锻炼

 

在做这些运动之前,用5~10分钟的低冲击运动进行热身,比如散步或骑自行车。

 

直膝抬腿

 

图片来源:AAOS

 

做这项运动时,主要在大腿前部会有感觉。

 

仰卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直。伸直的那条腿的大腿肌肉收缩,慢慢抬起,直到离地面大约30厘米。保持3到5秒钟。慢慢地把腿放低到地板上。重复数次,换另一侧。

 

保持上身放松,收紧腹部肌肉,保持下背部平贴在地板上。

 

不要拱背。不要急速把腿抬得太高。

 

单腿下蹲

 

图片来源:AAOS

 

做这项运动时,大腿前部和后部、臀部会有感觉。

 

在身体的两边各放一把椅子来帮助平衡。将一条腿略向前伸。把身体的重量放在另一条腿上。慢慢地把身体放低10~20厘米,把身体的重量放到支撑腿的脚后跟。保持3到5秒钟。慢慢伸直。重复数次,换另一侧。

 

身体要往后坐,就像身后有一把椅子一样。

 

支撑腿的膝盖不要向前超过脚趾。

 

腘绳肌卷曲

 

图片来源:AAOS

 

做这项运动时,大腿后部会有感觉。

 

扶住椅背保持平衡。把身体的重量放在支撑腿上。抬起另一只脚,将脚跟向后上抬起。保持3到5秒钟。慢慢将腿放低。重复数次,换另一侧。

 

两侧膝盖要保持靠近。

 

支撑腿的膝关节不要过于伸直。不要把脚跟抬高超过90度。

 

膝关节稳定性系列练习

 

图片来源:AAOS

 

做这些锻炼时,大腿的各个方向、臀部会有感觉。

 

扶住椅背保持平衡。稍微抬起一条腿。把身体的重量放在支撑腿上。抬起的那条腿的大腿肌肉收缩,并沿所示方向慢慢移动。保持3到5秒钟。慢慢返回开始位置,并重复数次。将身体转动90度,开始本系列的下一个练习。

 

注意力要集中在支撑腿。跟移动的腿一样,支撑腿也要发力。

 

支撑腿的膝关节不要过于伸直。在这些练习中,不要拱背或向两边倾斜。

 

靠墙静蹲

 

图片来源:AAOS

 

做这项运动时,大腿前部会有感觉。

 

头部、背部和臀部靠墙站立。双脚分开,与肩同宽,离墙约60厘米。身体沿墙壁慢慢下滑,直到几乎处于坐姿。保持5到10秒钟,然后慢慢向上滑动。重复数次。

 

要保持腹部肌肉紧绷。随着肌肉越来越强壮,保持这个姿势的时间可以越来越长。

 

臀部不要滑至膝盖以下。不要让膝盖向前超过脚趾。

 

登台阶

 

图片来源:AAOS

 

做这项锻炼时,大腿前部和后部、臀部会有感觉。

 

使用15厘米高的凳子或平台。一只脚踩在平台上。将另一只脚从地上抬起,轻轻地搭到平台上。试着保持3到5秒钟。慢慢地把搭着的脚放到地上,然后把踩在平台上的脚放下来。重复数次,换另一侧。

 

要确保先踩在平台上的脚整个都在平台上。

 

踩在平台上那条腿的膝关节不要伸得过直。

 

拉伸练习

 

股四头肌拉伸

 

图片来源:AAOS

 

应该感觉到大腿前部的拉伸。

 

扶住墙壁或椅背保持平衡。抬起一只脚,将脚跟向臀部抬起。用手抓住脚踝,将脚跟拉近身体。保持拉伸30秒。

 

两侧膝盖要保持靠近。当有了拉伸的感觉时,就不要继续把脚后跟拉近臀部。

 

背部不要拱起或扭动。

 

腘绳肌拉伸

 

图片来源:AAOS

 

应该在大腿后部和膝盖后面感觉到这种拉伸。

 

双腿向前伸直,并坐直。脚处于中间位置——既不伸直也不过分弯曲。将手掌放在地板上,将双手滑向脚踝。保持30秒钟。

 

要保持胸部打开,背部挺直。手从臀部两侧向前伸出。当有了拉伸的感觉时,就不要继续向前滑动手掌。

 

不要拱背,也不要把鼻子贴到膝盖上。膝关节不要过于伸直。

 

这套运动就介绍到这里。希望大家多多练习,保护好膝关节,才能更好更愉快地运动,为强健的身体打下基础!

林子洪 副主任医师
骨外科 骨科综合
所在医院: 威尔中医
擅长:骨与关节、肌腱疾病,关节镜微创技术,肩(全肩和反肩关节置换)、髋、膝、踝关节置换,关节镜微创技术应用于关节外疾病(跟腱缝合、臀肌筋膜挛缩症、跟痛症),骨髓干细胞(MSCs)治疗,干细胞和富血小板血浆(PRP)治疗,运动损伤治疗,软骨损伤修复、软骨细胞移植,软骨栓移植,颈胸腰背部痛症,康复科学
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