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运动心率之谜
作者 : 联合医生 发布时间:2019-07-15

A君是健身爱好者。每次拉伸完他都会做一段无氧运动来让自己的心率上升到一个数值才开始正式训练,训练途中如果心率过高他也会降低训练强度,甚至停下来等待心率降低。

 

为什么他这么在乎心率?

 

 

近年来,随着人们生活水平上升,人们对于健康也越来越重视。对于运动,如何不伤身、更“事半功倍”,也成为人们关注的热点。而运动心率,也进入到了大家的视线中。

 

让我们一起在紧张的训练中停停脚步,静下心来了解一下适合自己的心率。

 

全文约1600字,预计阅读时间3分钟。

 

【心率是什么】

 

心率是指每分钟心跳次数。在安静状态下,心率通常为60~100次,随年龄增长而减少。比如初生婴儿心率可高达130~140次。

 

 

【心率的意义】

 

运动中监测心率有什么意义?参考吴瑕&刘卫民(2007),通过心率的变化来监测运动强度,可以促进运动伤病的恢复过程保证训练效果以及预防过度训练

 

目前市面上常见的心率监测设备有智能运动手环、智能手表以及自带心率监测的运动器材,如跑步机、单车机等。

 

常见影响心率测定准确性的因素包括有外界温度,海拔高度,运动员自身的心理压力,参与运动的肌群等。由于诸如此类的种种原因,上述设备监测出的心率都不能达到最精确的地步,但对于普通人而言仍有很大的参考价值

 

【最大心率的运用】

 

我们可以计算基于最大心率下的百分比区间来提升自己的运动效率。

(心率区间以及效果)

 

(1)50%-60%:安静区间

散步(呼吸舒适,能自由交谈):对身体热身和放松有益;对多数心脏疾病、肥胖、关节炎患者有帮助。

 

 

(2)60%-70%:训练区间

运动能力提升,脂肪燃烧区域,适合减脂运动;

慢跑(呼吸有些改变,但仍能很容易交谈):适合刚开始进行运动计划的人和运动的热身;燃烧脂肪和减重,但需要较长时间的运动量。

 

 

(3)70%-80%:有氧区间

有氧运动如跑步、骑行、游泳等;

轻松运行(呼吸有些困难,但仍可交谈)增强健身效果;提升力量和耐力;燃烧脂肪和碳水化合物。

 

 

(4)80%-90%:无氧区间

无氧、力量练习;

快速运行(深呼吸):用于提升能力的短时间(1小时内)体育训练。

 

 

(5)90%-100%:极限区间

全力运行(重重的深呼吸):运动员短时间使用的间歇训练和大多数体育活动的短跑活动训练。

 

 

心率过速会导致休克,严重者甚至会导致猝死。使自己处于不正确的心率区间也无法发挥出运动的最大效率。

 

 

那么,如何测定最大心率?

 

 

【最大心率的测定公式】

 

最大心率最常用的测定公式是220-年龄

 

A19岁,要做无氧运动。那么他的最大心率即为22019201。无氧区间为80%~90%,即160.8~180.9。A君将心率控制在这个区间即可获得比较好的运动效果。想要快速提升心率,可以做热身或者无氧运动。

 

 

220-年龄,真就那么简单?】

 

 

先说结论,是的。不过如果看官想了解关于这条公式的争辩请继续往下阅读↓

 

 

事实上,学术界有很多学者指出这一种测定方法不够严谨。Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002) 便提出了对这条公式的质疑,并详细调查了这条公式的来龙去脉。

 

他们查阅了历史上的文献,发现这条公式最早由Fox et al.1989年提出↓

 

 (提及220-年龄公式的文献)

 

于是他们便查阅了Fox的文献。在Fox的文献“Intensity”(强度)章节内,Fox罗列了35个年龄与最大心率的数据,但并未对这些数据做回归分析,而仅仅是在图示下注了一句没有一条直线可以代表最大心率随年龄增加而下降的关系。公式HRmax=220-age所代表的直线离这些数据点不太远。

 

(Fox本人的描述)

 

换言之,Fox当年并没有找到最大心率的准确测定公式,只是提出了一个他可以接受的与他的实验数据相差不太远的公式,即这条大名鼎鼎的“220age”只是他随口说着玩的……

 

Fox:我也没想到你们会这么认真啊!!

 

事实上,有更多科学家举出了各种最大心率的花式测定公式,Robergs把它们都列了出来↓

 

(五花八门的最大心率计算公式)

……

 

其实,哪个好记就用哪个就好了,不管用哪条公式误差都不会过大220-年龄之所以会从中脱颖而出也正是因为它好记吧╮(╯▽╰)

 

专业运动员则应该结合更科学的方法,以及更加全面的对于心率或其他数据的监测和计算,如乳酸、功率等。

 

最后为大家附送两张关于运动健康和恢复的图吧(≦*)

 

 

 

本次为大家带来关于心率的知识就是这么多,感谢各位看官可以耐心地看到这里。希望大家可以合理运用心率计算事半功倍

 

 

 

 

 

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