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过瘦有伤身体?健康增重有诀窍
作者 : 联合健康 发布时间:2018-07-25

 

 

“我宁愿胖一点!”当瘦子们这么说时,胖子们只能幽怨地看着瘦子们,淡淡地说“谁能理解我们胖如吹气,瘦如抽丝的忧伤呢”。但事实上,过瘦的人想增肥和胖子想减肥一样困难,且危机重重。

过瘦伤身 增重不易
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和过胖会造成包括心血管疾病在内的多种病症一样,过瘦也会引发许多问题。科学发现,体质指数(BMI=体重/身高2)低于18.5的过瘦人群,会增加包括骨折、关节炎、心脏病等多个方面的得病几率。

 

  偏瘦的人要想在一周内增重一磅(约合0.9斤),就需要他在每天需要消耗的热量之外多摄入500卡路里。有些消费者为了快速达到目的,选择了所谓的“增重捷径”,即大量摄入高热量的食物,比如油炸食品、甜食等富含饱和脂肪和糖分的食物。但事实是,这些食物不仅不能达到健康增重的目的,而且还会带来各种负面症状。

 

  “体重管理是一个循序渐进的过程,需要足够的时间和耐心去完成。” 美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士提醒,增重的目的应该是“强壮”而不是“虚胖”。

 

 

  所以,在体重管理的过程中,减重和增重有同样的程序:管住嘴,迈开腿。在进行增重的过程中,就被简单概括为吃富含蛋白质的食物,配合足够的力量训练。对此,苏珊博士也提供一些简单有效的方法。

 

健康增重有诀窍
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吃什么增重最快?垂涎欲滴的红烧肉?不!健康增重的利器是谷物,因其含有丰富的不饱和脂肪酸、OMEGA-3等营养物质而深受健康人士的欢迎。含热量最高的谷物的密度大而且重,比起普通面包,重量大、密度高的全谷物面包,更是增重的佳品。充足的蛋白质也很重要,但不是所有的蛋白质都能有良好的增重效果,应该多吃精益蛋白,如鱼和海产品、家禽、瘦肉及素食蛋白,比如黄豆和豆腐。

 

慢慢增加食量
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增加食量不能一蹴而就,需要一个漫长的过程。条件允许的情况下,你可以每餐往自己盘子里多加一两勺食物,分几个星期逐渐增加自己每餐的食用量,增加每日的营养摄入量。很多人有什么吃什么,这比二次进餐更有效。

  在蔬菜中增加高热量食物。把橄榄油加在沙拉上,在沙拉及做好的蔬菜中加入坚果如杏仁、核桃、瓜子、鳄梨或橄榄,在摄入同等量的食物时增加热量。

 

两餐间摄入额外热量
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不建议在吃饭时喝饮料,这样会导致进食量减少,但可以在两餐之间饮用一些饮品。你可以通过在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入谷物、干果、果仁奶油或胡萝卜来增加热量。每片干果比新鲜水果含有更多热量,而且更易加入到冷或热的谷物、什锦杂果、色拉和冰沙中,当然也可以直接拿一把当作零食。

 

  健康的零食更有助于增加体重。如果你每天都有规律地吃零食,即每天吃三顿饭三次零食(早晨和中午之间,中午和晚上之间,晚饭后),并且尽量保证吃饭和吃零食间隔均匀,那么一天多摄取500卡路里或更多的热量,对你来说就显得非常轻松。这里苏珊博士推荐了一款美味的康宝莱营养奶昔,它富含大豆蛋白,能提供人体所需的多种营养物质。更重要的是,还可以根据个人喜好,在奶昔中加入不同的水果、麦片,配上全麦面包或三明治,为你的身体注入新能量。同时配合有氧运动,加速肌肉的增长,让你的身体倍儿棒。

 

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肖长裕 主治医师
中医学 中医科
所在医院: 广东省人民医院
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